Het ABC van de vitaminen.

Bron: O2 Bikers, mountaibike magazine     
Auteur : Pierre Pauquay / Damien Galtier.
Bewerkt door : Jelle Maddelein / student DLO Brugge

 

Je lichaam kan ze niet fabriceren. Vitaminen zijn alleen te vinden in de voeding, in plantaardige en dierlijke producten. Talrijke studies hebben uitgewezen dat gezonde en evenwichtige voeding ruim volstaan om de behoefte aan vitaminen te dekken.

 Sportbeoefenaars absorberen meer vitaminen gewoon omdat ze meer eten…en niet door overmatig gebruik van de vitaminepreparaten. Bovendien kunnen ze zelfs schadelijk worden als je er te veel van verbruikt! Gebrek aan vitaminen is ongezond, maar overdaad schaadt. Let op: tabak en alcohol vernietigen de wering van vitaminen in hoge mate!

Er bestaan 2 soorten vitaminen : vitaminen die in water oplossen en vitaminen die in vet oplossen.

 

In water oplosbare vitaminen:

 

Deze vitaminen (B en C) kunnen niet in het lichaam worden opgeslagen: je moet ze dus elke dag in je voeding aantreffen.

Vitamine C beschermt je lichaam tegen agressie van buitenaf en vormt een soort harnas tegen ziekten veroorzaakt door bacteriλn en virussen. Deze vitamine werkt me aan de groei en aan de littekenvorming van de weefsels, ze zorgt ook voor de omzetting van proteοnen in energie, voor het assimileren van ijzer en van calcium. Deze vitamine is terug te vinden in groenten, fruit, aardappelen en lever.

Een bekend voorbeeld van tekort aan vitamine C is een ziekte die scheurbuik heet: In de 16de en 17de eeuw overleden scheepsbemanningen door een gebrek aan vitamine C tijdens hun lange omzwervingen op zee. Toen de citroen in Afrika werd ontdekt kwam er een eind aan deze plaag.

Vitamine B geeft spierenergie door de stofwisseling te verzorgen van brandstoffen als koolhydraten, eiwitten en vetstoffen. Omdat deze stoffen essentieel zijn bij het beoefenen van een sport, kunnen de behoefte aan vitamine B1 10 maal groter zijn bij zware lichamelijke inspanning. Vitamine B1 (thiamine) helpt bij het afvoeren van melkzuur in de spieren, gebrek aan deze vitamine uit zich in verminderde eetlust, moedeloosheid en algemeen zwakke spieren. B1 kun je vinden in graan gewassen (en in biergistJ) en ook in peulvruchten. Vitamine B2 zit in zuivelproducten, vlees en vis. Vitamine B3 (niacine) doet mee aan het behouden van de gezondheid van de huid en is terug te vinden in gevogelte, aardappelen, volkorenbrood, soja, lever en vis. Nog enkele andere vitaminen B en hun functie: vitamine B4 is een efficiλnte antistress stof, vitamine B6 is een uitstekende antikramp stof, vitamine B8 zorgt voor de haargroei en de sterke nagels, vitamine B9 speelt een rol in de productie van rode bloedlichaampjes bij een tekort van deze vitamine, voel je je moe en daalt je eetlust en vitamine B12 die eveneens bijdraagt tot de productie van rode bloedlichaampjes, een gebrek aan deze vitamine (bloedarmoede, zware benen) wordt soms aangetroffen bij vegetariλrs omdat B12 alleen aanwezig is in dierlijke producten!

   

In vet oplosbare vitaminen:

Ze worden in vetten opgeslagen. Een te groot verbruik van dergelijke vitaminen houdt een groter risico van schadelijkheid in. In vet oplosbare vitaminen worden vastgehouden in vetstoffen, in tegenstelling tot in water oplosbare vitaminen die meestal door urine en transpiratie worden afgevoerd.

Vitamine A heeft een uitwerking op de ogen en de huid. Deze vitamine zorgt voor de omzetting van hormonen en vetstoffen: bij enduro-inspanningen heb je er meer van nodig. Visolie, lever, eieren en melk bevatten deze vitamine. Teveel ervan veroorzaakt braakneigingen, leverstoornissen en pijn in de botten.

Vitamine D speelt een rol in het opnemen van calcium en fosfor: deze vitamine is onmisbaar voor de groei en de mineralisatie van de botten. Wanneer sportmensen pijn in de botten en spieren hebben zou dit wel eens aan een een gebrek aan vitamine D kunnen liggen.

Vitamine E bindt de strijd aan tegen vrije radicalen: het is een antioxidant die veroudering belemmert en is te vinden in vis, zonnebloemolie en groene groenten.

Vitamine K draagt bij tot het stollen van het bloed. K is aanwezig in groene groenten, kool, wortelen en avocado’s. Teveel ervan maakt het bloed dik en veroorzaakt klonters.

 

Goede gewoonten:

Vitaminen zijn uiterst teer: lucht, licht, warmte of ultraviolette stralen vernietigen ze tamelijk snel. Net als mineralen hangen het evenwicht en de juiste dosering van vitaminen in het lichaam voornamelijk van een gezonde levensregel af en van evenwichtige voeding.

Een besluit dat je dus kunt trekken uit deze tekst is dat je met eenvoudige gerechten met groenten uit de streek (kool, rapen, lof,…) en volkorenbrood, geen extra vitaminen zult nodig hebben, of je nu een sportfanaat of een toevallige sporter ben!

 

 

 

 

Vragen

1. Wat vernietigt de werking van vitaminen in hoge mate?

*………………………

*………………………

2. In welke producten vindt men vitamine C?

*………………………

*………………………

*………………………

*………………………

3. Leg uit:

*scheurbuik:

………………………………………………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………………………

*in water oplosbare vitaminen:

 …………………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………………… 

…………………………………………………………………………………………………………………………

*thiamine:

………………………………………………………………………………………………………………………….

………………………………………………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………………………

 

4. Waarom wordt een gebrek aan vitamine B12 veel bij vegetariλrs aangetroffen?

…………………………………………………………………………………………………………………………

5. Waardoor kunnen vitaminen nog vernietigt worden?

*………………………

*………………………

*………………………

*………………………

6. Waar of niet waar?

*Vitaminen worden in het lichaam aangemaakt.                                                          W / NW

*Vitamine C vindt men vooral terug in visolie.                                                            W / NW

*De citroen, afkomstig uit Zuid Amerika, was de oplossing voor scheurbuik                      W / NW

*Bier helpt tegen het afvoeren van melkzuur in de spieren                                            W /NW

*Om zo gezond mogelijk te leven neem je best heel veel vitaminesupplementen.      W /NW