Voordelen
van een sportdrank
Bron: | Olympic News, Olympic Health Foundation, driemaandelijks informatiemagazine van het Belgisch Olympisch en Interfederaal Comité, April - Mei - Juni |
Auteur : | Marie – Caroline HOCKE (BOIC) |
Bewerkt door : | Liesbeth Creps, studente DLO Brugge |
Blijkbaar
wordt het belang van het drinken voor, tijdens en na het sporten, onderschat.
« Veel mensen drinken echt te weinig bij het sporten », zegt Prof.
Dr. J. Bourgois.
Bij sportinspanningen gaat veel vocht verloren,
daardoor daalt het prestatievermogen. Hoeveel zweet je verliest is uiteraard
afhankelijk van hoe zwaar je inspanning is, de temperatuur en de individuele
lichamelijke verschillen.
- Drinken voorkomt uitdroging;
- Drinken houdt de lichaamstemperatuur op peil om
hitte-uitputting te voorkomen;
- Drinken houdt het bloedvolume op peil om zo de
spieren voldoende te bevoorraden met zuurstof.
De vochtbalans op peil houden is dus een noodzaak. Het
is heel belangrijk dat sporters moeten aanleren dat ze moeten drinken vooraleer
ze dorst krijgen. Op het ogenblik dat de dorst er is, is het eigenlijk al te
laat om het prestatievermogen op peil te houden. Bij intensief sporten verdwijnt
zelfs in sommige gevallen de hele dorstprikkel. Je moet dus een regelmatig
drinkschema opbouwen. Hou de drinkbus binnen handbereik!!!
Toch is volledige compensatie voor het zweetverlies
niet altijd mogelijk. Bij bepaalde intensieve sportinspanningen verliest men
soms tot twee liter zweet. Het drinken van zo’n hoeveelheden is meer dan wat
onze maag en darmen kan verdragen. Het is dan ook heel belangrijk dat we het
drinken tijdens sportinspanningen trainen.
Dehydratatie is het gevolg van de aanpassingen van het lichaam (zweten en verdamping) om de lichaamstemperatuur zo goed mogelijk in de buurt van de normale waarde (37°) te houden.
Wanneer ons lichaam meer dan 2% van het lichaamsgewicht vocht verliest, zal dat reeds ons prestatievermogen verminderen. Door het zweten gaat vocht verloren waardoor het bloed stroperig wordt en moeilijker zal kunnen circuleren. Hierdoor kan de warmte minder goed worden afgevoerd. Dat kan dan weer leiden tot een oplopende lichaamstemperatuur en een verminderd prestatievermogen.
Van dranken die men tijdens het sporten neem, is het allerbelangrijkste dat het vocht snel door het lichaam wordt opgenomen. Water is een goede dorstlesser, maar toch is een evenwichtig samengestelde sportdrank beter. Door sportdrank te drinken kan men heel snel de negatieve gevolgen van dehydratatie voorkomen.
Doordat men koolhydraten toevoegt aan sportdranken
worden de eigen lichaamsvoorraden van koolhydraten gespaard. Want de
koolhydraten zijn bij langdurig en/of intensief sporten een belangrijke
energiebron. Omdat wij een beperkte lichaamsvoorraad aan koolhydraten hebben
moet deze tijdig worden aangevuld.
Sportdranken bevatten een kleine hoeveelheid natrium
en tussen 4 en 8% koolhydraten. Het toevoegen van natrium heeft enkele
voordelen. Het versnelt de waterabsorptie, het geeft een drinkprikkel en het
houdt het vocht in het lichaam. De toevoeging van 4-8% koolhydraten is
belangrijk omdat dit extra koolhydraten levert om de eigen voorraden aan te
vullen. Hierdoor kan de sportinspanning langer op hetzelfde niveau worden
volgehouden.
Dranken met een hoger procent zijn niet aangewezen tijdens inspanningen: ze zijn stroperig, bereiken minder snel de bloedbanen en kunnen maag – en darmklachten veroorzaken.
1)
Dorstlesser:
Een sportdrank moet in de eerste plaats een goede dorstlesser zijn. Daarom is het van belang dat het vocht na het drinken zo snel en efficiënt mogelijk de bloedbanen bereikt. De snelheid waarmee de maag wordt leeggemaakt, is hier van belang. Wanneer de drank de maag verlaat en in de dunne darm terechtkomt, wordt het vocht in de bloedbaan opgenomen. De toevoeging van natrium en koolhydraten zorgt ervoor dat de sportdrank veel sneller de darmwand passeert en door het bloed wordt opgenomen. Sportfysiologen raden aan dat je ½ liter à 1 liter sportdrank, per uur dat je sport, opneemt. Zo vul je je eigen energiereserve aan, wordt het hele lichaam herstelt en terug in evenwicht gebracht.
2)
Dat tikkeltje energie:
Een
tweede belangrijk voordeel is dat een sportdrank energie levert. Tijdens een
sportprestatie put het lichaam kracht uit de verbranding van vetten en
koolhydraten. Vetten hebben we in ons lichaam in overvloed. Dit geldt niet voor
koolhydraten: wanneer men langer dan 1 uur sport of wanneer men heel intensief
sport, worden de koolhydratenvoorraden verbruikt of zelfs uitgeput. Het is
daarom noodzakelijk dat we extra koolhydraten aanbrengen. Wanneer men een goede
sportdrank neemt, volstaat het om ½ liter à 1 liter per uur te drinken.
3)
Smaakmaker:
Sportdranken zorgen voor een goed evenwicht tussen de vochtaanbreng en de energielevering. Bovendien bestaan de meeste sportdranken in verschillende kleuren en zijn ze ook smaakvol en verfrissend. Daardoor zal men rapper geneigd zijn om een sportdrank te drinken tijdens het sporten.
4)
Niet bruisend:
Sportdranken zijn niet bruisend en dat is heel belangrijk. Daardoor zijn ze gemakkelijk verteerbaar en veroorzaken bijgevolg geen darm – en maagklachten of misselijkheid bij sportinspanningen.
Het verwachte zweetverlies kan redelijk nauwkeurig gemeten worden aan de hand van het gewichtsverlies vóór en ná het sporten. Je kan ook je urine controleren na de sportinspanning. Heeft de urine een sterke geur en/of donkere kleur, dan wijst dit op een onaangepaste vochtinname. Een heldere urine met een neutrale geur, wijst op een goede vochtbalans.
- Buiten de inspanning: drink dagelijks minstens 1500ml
- Bij inspanningen (training/wedstrijd)=
§ Voor de inspanning:
à 1 uur voor de inspanning: drink 500 à 1000 ml in 3 à 4 keer, dus telkens 200 – 250 ml (= 1glas) per 15 min
à
10 à 20 min voor de inspanning: drink 400 à 600 ml
§ Tijdens de inspanning:
à
drink 200 à 250 ml per 15 min
§ Na de inspanning:
à
onmiddellijk erna: drink 600 ml
à
binnen de volgende 5 uren: drink 1,5 à 2x het verlies aan lichaamsgewicht
Enkele korte tips om beter en gezond te sporten:
- Drink regelmatig;
- Drink bij voorkeur een
sportdrank;
- Train het drinken tijdens
het sporten;
- Drink voor, tijdens en na
het sporten;
- Controleer je
lichaamsgewicht voor en na het sporten.
Vragen
1)Van wat is zweetverlies
afhankelijk? 2) Een volledige compensatie
voor het zweetverlies is niet altijd mogelijk. Leg uit met eigen
woorden. 3) Welke zijn de voordelen van
het toevoegen van natrium aan een sportdrank? 4) Waar zorgt de 4 tot 8% toegevoegde koolhydraten voor? 5) Welke twee hulpmiddelen kun je gebruiken om redelijk exact na te gaan
hoeveel zweet je verliest tijdens een inspanning? Geef bij één ervan wat
meer uitleg. 6) Vorm een nieuw woord met de aangeduide (vb "4" = 4de letter)
letter uit het in te vullen woord :
|