Voordelen van een sportdrank

Bron: Olympic News, Olympic Health Foundation, driemaandelijks informatiemagazine van het Belgisch Olympisch en Interfederaal Comit, April - Mei - Juni       
Auteur : Marie Caroline HOCKE (BOIC)
Bewerkt door : Liesbeth Creps, studente DLO Brugge

 

Blijkbaar wordt het belang van het drinken voor, tijdens en na het sporten, onderschat.  Veel mensen drinken echt te weinig bij het sporten , zegt Prof. Dr. J. Bourgois.

 

Waarom is het drinken zo belangrijk bij sportinspanningen?

 

Bij sportinspanningen gaat veel vocht verloren, daardoor daalt het prestatievermogen. Hoeveel zweet je verliest is uiteraard afhankelijk van hoe zwaar je inspanning is, de temperatuur en de individuele lichamelijke verschillen.

- Drinken voorkomt uitdroging;

- Drinken houdt de lichaamstemperatuur op peil om hitte-uitputting te voorkomen;

- Drinken houdt het bloedvolume op peil om zo de spieren voldoende te bevoorraden met zuurstof.

 

De vochtbalans op peil houden is dus een noodzaak. Het is heel belangrijk dat sporters moeten aanleren dat ze moeten drinken vooraleer ze dorst krijgen. Op het ogenblik dat de dorst er is, is het eigenlijk al te laat om het prestatievermogen op peil te houden. Bij intensief sporten verdwijnt zelfs in sommige gevallen de hele dorstprikkel. Je moet dus een regelmatig drinkschema opbouwen. Hou de drinkbus binnen handbereik!!!

 

Toch is volledige compensatie voor het zweetverlies niet altijd mogelijk. Bij bepaalde intensieve sportinspanningen verliest men soms tot twee liter zweet. Het drinken van zon hoeveelheden is meer dan wat onze maag en darmen kan verdragen. Het is dan ook heel belangrijk dat we het drinken tijdens sportinspanningen trainen.

 

Wat is dehydratatie?

 

Dehydratatie is het gevolg van de aanpassingen van het lichaam (zweten en verdamping) om de lichaamstemperatuur zo goed mogelijk in de buurt van de normale waarde (37) te houden.

 

Welke zijn de gevolgen van vochtverlies?

 

Wanneer ons lichaam meer dan 2% van het lichaamsgewicht vocht verliest, zal dat reeds ons prestatievermogen verminderen. Door het zweten gaat vocht verloren waardoor het bloed stroperig wordt en moeilijker zal kunnen circuleren. Hierdoor kan de warmte minder goed worden afgevoerd. Dat kan dan weer leiden tot een oplopende lichaamstemperatuur en een verminderd prestatievermogen.

 

Waarom een sportdrank en geen water om je dorst te lessen?

 

Van dranken die men tijdens het sporten neem, is het allerbelangrijkste dat het vocht snel door het lichaam wordt opgenomen. Water is een goede dorstlesser, maar toch is een evenwichtig samengestelde sportdrank beter. Door sportdrank te drinken kan men heel snel de negatieve gevolgen van dehydratatie voorkomen.

 

Doordat men koolhydraten toevoegt aan sportdranken worden de eigen lichaamsvoorraden van koolhydraten gespaard. Want de koolhydraten zijn bij langdurig en/of intensief sporten een belangrijke energiebron. Omdat wij een beperkte lichaamsvoorraad aan koolhydraten hebben moet deze tijdig worden aangevuld.

 

Sportdranken bevatten een kleine hoeveelheid natrium en tussen 4 en 8% koolhydraten. Het toevoegen van natrium heeft enkele voordelen. Het versnelt de waterabsorptie, het geeft een drinkprikkel en het houdt het vocht in het lichaam. De toevoeging van 4-8% koolhydraten is belangrijk omdat dit extra koolhydraten levert om de eigen voorraden aan te vullen. Hierdoor kan de sportinspanning langer op hetzelfde niveau worden volgehouden.

 

Waarom niet meer dan 4 tot 8% koolhydraten in je sportdrank?

 

Dranken met een hoger procent zijn niet aangewezen tijdens inspanningen: ze zijn stroperig, bereiken minder snel de bloedbanen en kunnen maag en darmklachten veroorzaken.

 

Welke eigenschappen moet een sportdrank hebben?

 

1) Dorstlesser:

Een sportdrank moet in de eerste plaats een goede dorstlesser zijn. Daarom is het van belang dat het vocht na het drinken zo snel en efficint mogelijk de bloedbanen bereikt. De snelheid waarmee de maag wordt leeggemaakt, is hier van belang. Wanneer de drank de maag verlaat en in de dunne darm terechtkomt, wordt het vocht in de bloedbaan opgenomen. De toevoeging van natrium en koolhydraten zorgt ervoor dat de sportdrank veel sneller de darmwand passeert en door het bloed wordt opgenomen. Sportfysiologen raden aan dat je liter 1 liter sportdrank, per uur dat je sport, opneemt. Zo vul je je eigen energiereserve aan, wordt het hele lichaam herstelt en terug in evenwicht gebracht.

 

2) Dat tikkeltje energie:

Een tweede belangrijk voordeel is dat een sportdrank energie levert. Tijdens een sportprestatie put het lichaam kracht uit de verbranding van vetten en koolhydraten. Vetten hebben we in ons lichaam in overvloed. Dit geldt niet voor koolhydraten: wanneer men langer dan 1 uur sport of wanneer men heel intensief sport, worden de koolhydratenvoorraden verbruikt of zelfs uitgeput. Het is daarom noodzakelijk dat we extra koolhydraten aanbrengen. Wanneer men een goede sportdrank neemt, volstaat het om liter 1 liter per uur te drinken.

 

3) Smaakmaker:

 

Sportdranken zorgen voor een goed evenwicht tussen de vochtaanbreng en de energielevering. Bovendien bestaan de meeste sportdranken in verschillende kleuren en zijn ze ook smaakvol en verfrissend. Daardoor zal men rapper geneigd zijn om een sportdrank te drinken tijdens het sporten.

 

4) Niet bruisend:

 

Sportdranken zijn niet bruisend en dat is heel belangrijk. Daardoor zijn ze gemakkelijk verteerbaar en veroorzaken bijgevolg geen darm en maagklachten of misselijkheid bij sportinspanningen.

 

Kan je inschatten hoeveel zweet je verliest bij een inspanning?

 

Het verwachte zweetverlies kan redelijk nauwkeurig gemeten worden aan de hand van het gewichtsverlies vr en n het sporten. Je kan ook je urine controleren na de sportinspanning. Heeft de urine een sterke geur en/of donkere kleur, dan wijst dit op een onaangepaste vochtinname. Een heldere urine met een neutrale geur, wijst op een goede vochtbalans.

 

 

Welke zijn de hoeveelheden die opgenomen moeten worden voor, tijdens en na het sporten?

 

- Buiten de inspanning: drink dagelijks minstens 1500ml

- Bij inspanningen (training/wedstrijd)=

         Voor de inspanning:

1 uur voor de inspanning: drink 500 1000 ml in 3 4 keer, dus telkens 200 250 ml (= 1glas) per 15 min

10 20 min voor de inspanning: drink 400 600 ml

         Tijdens de inspanning:

drink 200 250 ml per 15 min

         Na de inspanning: 

onmiddellijk erna: drink 600 ml

binnen de volgende 5 uren: drink 1,5 2x het verlies aan lichaamsgewicht

 

Enkele tips:

 

Enkele korte tips om beter en gezond te sporten:

- Drink regelmatig;

- Drink bij voorkeur een sportdrank;

- Train het drinken tijdens het sporten;

- Drink voor, tijdens en na het sporten;

- Controleer je lichaamsgewicht voor en na het sporten.

 

 

Vragen

 

1)Van wat is zweetverlies afhankelijk?  

2) Een volledige compensatie  voor het zweetverlies is niet altijd mogelijk. Leg uit met eigen woorden.

3) Welke zijn de voordelen van het toevoegen van natrium aan een sportdrank?  

4) Waar zorgt de 4 tot 8% toegevoegde koolhydraten voor?

5) Welke twee hulpmiddelen kun je gebruiken om redelijk exact na te gaan hoeveel zweet je verliest tijdens een inspanning? Geef bij n ervan wat meer uitleg.

6) Vorm een nieuw woord met de aangeduide (vb "4" = 4de letter) letter uit het in te vullen woord :

 

  1. Doordat we drinken blijft ons bloedvolume op peil zodat onze spieren voldoende .. krijgen. "5"
  2. Vochtverlies leidt tot een daling van het .."1"
  3. Hierin wordt vocht opgenomen "3"
  4. Doordat een sportdrank niet .. is, is het gemakkelijk verteerbaar "2"
  5. Hierdoor gaat vocht verloren "4"
  6. Waterverlies, als gevolg van aanpassingen van het lichaam om de lichaamstemperatuur op peil te houden "5"
  7. En van de eigenschappen van een sportdrank "3"
  8. Hetgeen je krijgt wanneer je drank te stroperig zou zijn "7"
  9. Dat wat een sportdrank levert "2"
  10. Wat men toevoegt aan een sportdrank opdat de eigen voorraden ervan gespaard zouden blijven "1"

 

Nieuwe woord :